چگونه نوجوانان، تغذیه سالم تری داشته باشند؟
نازنین توکلی – کارشناس تغذیه واحد بهبود تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان کازرون
نوجوانی، یکی از بحرانی ترین دوران رشد انسان محسوب می شود. آگاهی از وضعیت تغذیه مطلوب در این سن می تواند از بسیاری از بیماری های مرتبط با تغذیه در دوران بزرگسالی پیشگیری کند.
عادت های بد غذایی در این گروه سنی بسیار بیشتر مشاهده می‌شود که شامل: نامنظم غذا خوردن، مصرف زیاد اسنک‌ها و مصرف غذا بیرون از منزل
رژیم گرفتن و حذف وعده‌های غذایی (یکی از عمده ترین وعده‌هایی که از سوی نوجوانان حذف می‌شود، صبحانه است) سبب کاهش تمرکز و کارآیی در مدرسه و کاهش دریافت ریز مغذی‌های مختلف مانند کلسیم و فیبر می‌شود.
چاقی در این رده سنی بسیار اهمیت دارد؛ چرا که می‌تواند سبب بالا رفتن احتمال بروز چاقی در دوران بزرگسالی شود. در صورتی که نوجوان دچار اضافه وزن باشد آزمایش کامل از پروفایل لیپیدی، بررسی وضعیت فشارخون، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی انجام گیرد. غربالگری تغذیه‌ای باید به صورت سالیانه با ارزیابی قد، وزن،BMI، تعیین رفتارهای غذایی پرخطر مانند گیاهخواری، آلرژی غذایی، محدودیت کالری و تعیین وضعیت کمبود کم خونی فقر آهن در دختران انجام گیرد.
اصلاح عادت های غذایی شامل:
-مصرف بیشتر سالاد و سبزی در وعده های غذایی
-تاکید بر مصرف صبحانه
-مصرف غذا به همراه خانواده و کاهش مصرف غذاهای غیر خانگی
-محدود کردن مصرف غذاهای سرخ کردنی و تنقلات پرکالری
-خودداری از مصرف تنقلات و غذا در هنگام تماشای تلوزیون
-استفاده از چاشنی های مناسب مانند آبلیمو و آب نارنج به جای سس مایونز و انواع سس های پرچرب می تواند مانع از بروز چاقی و اضافه وزن در نوجوانان شود.
در این دوران حساسیت شدید نسبت به ظاهر و تناسب اندام دیده می شود. میل به جذابیت، تناسب اندام و فشار همسالان این گروه سنی می تواند منجر به تغذیه ناسالمی با محدودیت دریافت کالری، حذف وعده‌های غذایی و کمبود دریافت مواد شود.
تغذیه ناکافی در این دوران می‌تواند بلوغ جنسی را کند و یا به تاخیر اندازد یا باعث کندی و توقف رشد قدی و کاهش توده استخوانی شود بنابراین دریافت انرژی کافی بسیار اهمیت دارد.
مصرف روزانه سه واحد گروه شیر و لبنیات، دو تا سه واحد گروه گوشت و حبوبات، سه تا پنج واحد گروه سبزی ها و میوه ها و شش تا یازده واحد گروه نان و غلات برای نوجوانان توصیه می شود.
اهمیت مصرف صبحانه
نخوردن صبحانه به این صورت که اگر مدت زمان ناشتایی طولانی شود، به دلیل افت قند خون و کاهش عملکرد مغز، بر یادگیری دانش آموزان اثرات منفی داشته، در نتیجه یادگیری و تمرکز حواس مختل می شود.
از طرف دیگر نوجوانانی که صبحانه نمی خورند بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می گیرند؛ چرا که نخوردن صبحانه سبب می شود در وعده ناهار اشتهای غیر قابل کنترلی داشته باشد که در نهایت چاقی و اضافه وزن را به دنبال دارد.
نوجوانان می‌توانند از میان وعده‌هایی مفید مانند:
-انواع میوه و سبزی تازه مثل سیب، هویج، کاهو، پرتقال و نارنگی
-میوه های خشک همچون انجیر، توت خشک و برگه زردآلو
-مغزها مثل بادام، پسته و گردو
-ساندویچ هایی مانند نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گردو و نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی
-شیر و انواع فرآورده های لبنی پاستوریزه استفاده کنند.
مواد مغذی مفید در دوران نوجوانی
کلسیم
در این دوران به دلیل رشد سریع ماهیچه ها و اسکلت نیاز به کلسیم افزایش پیدا می کند؛ از این رو باید بر افزایش مصرف محصولات لبنی و کاهش دریافت نوشیدنی‌های شیرین شده تاکید شود. علاوه بر فرآورده‌های لبنی بر مصرف حبوبات، سبزی های برگ سبز، غلات آماده غنی شده با کلسیم تشویق شود.
ویتامینD
استفاده از کرم‌های ضد آفتاب و بیرون رفتن کمتر از خانه سبب افزایش شیوع کمبود ویتامین D شده است. به علاوه در نوجوانان دچار اضافه وزن احتمال کمبود ویتامین D بیشتر است و به همین دلیل استفاده از مکمل های ویتامین D توصیه می شود.
آهن
در دوران نوجوانی نیاز دختران به آهن به ویژه با شروع قاعدگی افزایش پیدا می‌کند. کم خونی فقر آهن باعث مختل شدن سیستم ایمنی، کاهش عملکرد شناختی و حافظه کوتاه مدت می شود، منابع آهن شامل گوشت قرمز، گوشت سفید، حبوبات، انواع مغزها و سبزی های برگ سبز است.
علائم کمبود آهن عبارتند از: رنگ پریدگی، خستگی زودرس، سرگیجه، بی اشتهایی، خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست و پا و سیاهی رفتن چشم.
فعالیت بدنی
بهتر است نوجوانان در روز دست کم ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط و سه روز در هفته فعالیت شدید به منظور تقویت عضلات و استخوان‌ها داشته باشند.
می توانند با انجام فعالیت هایی زیر به تقویت عضلات و استخوان های خود کمک کنند:
-شرکت در انجام کارهای منزل
-تشویق به پیاده روی تا مدرسه، بازی با همسالان در ورزشگاه ها و پارک و استفاده از پله به جای آسانسور
-محدود کردن استفاده از بازی های یارانه ای وتماشای تلویزیون
