نقش زمان خوردن وعده های غذایی در سلامت و کنترل وزن

یاسمین فتحی -کارشناس ارشد تغذیه و علوم غذایی، دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی شیراز

تا چند سال پیش تصور می‌شد کیفیت و مقدار غذای مصرفی مهم‌ترین عامل در سلامت و کنترل وزن است، اما مطالعات جدید حوزه کرونونوترینشن (Chrononutrition) نشان می‌دهد زمان غذا خوردن نیز به همان اندازه اهمیت دارد؛ بدن انسان دارای ریتم‌های زیستی منظم است که تعیین می‌کنند هورمون‌ها، آنزیم‌های گوارشی و سرعت متابولیسم در چه ساعاتی در اوج یا در حداقل فعالیت قرار داشته باشند.
به ‌همین دلیل، تغذیه هماهنگ با این ریتم‌ها می‌تواند به بهبود خُلق ‌و خو، کنترل وزن، خواب، سطح انرژی و حتی پیشگیری از بیماری‌های متابولیک کمک کند.
ریتم شبانه روزی؛ ساعت درونی بدن چگونه کار می‌کند؟
ریتم شبانه‌روزی مسوول تنظیم ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول، انسولین و ملاتونین، دمای بدن، گرسنگی و سیری و عملکرد دستگاه گوارش است.
به ‌طور ساده، بدن در طول ۲۴ ساعت، برنامه‌ای مشخص برای هضم، ذخیره‌سازی، ترمیم و استراحت دارد.
صبح:
حساسیت بدن به انسولین بالاست؛ کبد بهتر می‌تواند قند و چربی‌ها را پردازش کند و آنزیم‌های گوارشی فعال‌ترند.
شب:
بدن وارد فاز ترمیم و پاکسازی می‌شود، حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد و هضم غذا کندتر می‌شود؛ مصرف غذای سنگین در این زمان باعث انباشت چربی و اختلال خواب می‌شود.

بیشتر بخوانید:

رژیم غذایی مناسب دیابتی‌ها چیست؟

کنترل وزن؛ راهکاری برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای غیر واگیر

جِت‌لَگ متابولیک؛ وقتی زمان‌بندی اشتباه غذا باعث «اختلال سوخت‌ و ساز» می‌شود
خوردن غذا در ساعات دیرهنگام (مثلاً نیمه‌شب) باعث عدم هماهنگی بین ساعت مغز و ساعت اندام‌های گوارشی می‌شود؛ این عدم هماهنگی نوعی «جت‌لگ داخلی» ایجاد می‌کند که نتایج آن شامل اختلال خواب، افزایش چربی شکمی ، نوسانات خُلقی، کاهش تمرکز و بالا رفتن خطر دیابت نوع ۲ است؛ این پدیده یکی از دلایل افزایش چاقی و خستگی مزمن در زندگی‌های امروزی است.

محدود کردن زمان تغذیه ای (Time-Restricted Eating)
محدود کردن زمان خوردن غذا به یک بازه مشخص روزانه مثلاً ۸ تا ۱۰ ساعت (که البته این موضوع در افراد سالم بدون بیماری زمینه ای مانند دیابت صدق می کند) باعث می‌شود که بدن وارد دوره‌های تنظیم طبیعی قند و چربی شود؛ ساعت بیولوژیک هماهنگ بماند، کیفیت خواب بهتر شود و انرژی صبحگاهی افزایش یابد.
– خوردن وعده‌ها بین ۱۰ صبح تا ۶ عصر می تواند یکی از الگوهای پیشنهادی باشد.
– صبحانه را حذف نکنید؛ خوردن صبحانه متابولیسم را فعال می‌کند و اشتهای عصر را کاهش می‌دهد.
– وعده اصلی در نیمه اول روز باشد؛ بدن در این زمان بیشترین توان پردازش کالری را دارد.
– آخرین وعده را سبک و در ساعات زودتر میل کنید؛ حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب.
– زمان وعده‌های غذایی را هر روز مشابه نگه دارید؛ این کار ساعت بیولوژیک را تنظیم و اشتهای ناگهانی را کاهش می‌دهد.
– پرخوری در شب بیشترین آسیب را دارد؛ حتی اگر کالری کم باشد، بدن آن را به‌خوبی پردازش نمی‌کند.