چگونه انرژی بدن خود را در ماه رمضان حفظ کنیم

در سحری و افطار چه بخوریم
​​​​​​​به گزارش پرتو جنوب به نقل از جام جم آنلاین؛  رویا وزیری جاوید، کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری تخصصی بهداشت مواد غذایی درخصوص تغذیه صحیح در ماه رمضان، می‌گوید:هروظیفه و هراتفاقی درزندگی ماحامل رسالتی است ورسالت ماه‌رمضان دربدن تخلیه سلول‌های چربی‌قدیمی و جایگزینی چربی‌های جدید است.

به یاد داشته باشیم تمام آنچه ما می‌خوریم شامل قرص، دارو و مکمل‌های ویتامینی و حتی دمنوش‌ها و هوایی که تنفس می‌کنیم و آبی که می‌نوشیم خواسته یا ناخواسته دارای سمومی نیز هستند که به مرور در بدن ما و خصوصا در بافت چربی و کبد انباشته می‌شود.

وی می‌افزاید: در این ماه با حذف یکی از وعده‌های غذایی‌مان و گرسنگی دادن به بدن آن را واداربه خروج چربی‌ها و استفاده از آنها در جهت تولید انرژی مورد نیاز بدن می‌کنیم و ازطرفی با تمرین و تکرار در ماه رمضان به خودمان یاد می‌دهیم که خوردن جایگزین کار و سرگرمی بدن‌مان نیست و باید به غذا به صورت دریافت نیازهای سلامتی نگاه کنیم و نه سرگرمی.
این کارشناس تغذیه اضافه می‌کند: در این ماه لازم است در درجه اول توجه داشته باشیم که تمامی گروه‌های غذایی را دریافت کنیم. یکی از این موارد میوه‌ها هستند که لازم است میزان مورد نیاز بدن خودمان را در فاصله افطار تا سحر بعدی دریافت کنیم و مورد بعدی، گروه سبزیجات است که علاوه بر این‌که می‌توانیم به صورت پخته شده و در غذا استفاده کنیم، می‌توانیم مثل میوه‌ها در فاصله افطار تا سحر دریافت مورد نیاز خود را داشته باشیم‌‌؛ سبزی‌ها دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما هستند و از طرفی دارای فیبرهای محلول و غیرمحلول هستند که می‌توانند در جلوگیری از ایجاد یبوست و پاکسازی روده‌ها کمک کنند.

همچنین باید از لبنیات استفاده کنیم که این گروه شامل یک لیوان شیر یاماست یا دو لیوان دوغ است‌‌؛ توجه داشته باشید که از مصرف لبنیات محلی و بدون انجام پاستوریزه و استرلیزه شدن شدیدا پرهیز کنید و به یاد داشته باشید که اگر بیماری قلبی یا کبدی دارید لازم است لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. این گروه شامل کشک هم می‌شود اما با توجه به این‌که برای افزایش مدت ماندگاری کشک به آن نمک اضافه می‌شود، به همین علت ممکن است در روده تعادل الکترولیت‌های ایجاد شده و مانع جذب کلسیم شود.
وزیری جاوید ادامه می‌دهد: گروه غذایی دیگری که در این ایام باید حتما مصرف کنیم، انواع گوشت قرمز و سفید است. تخم‌مرغ، تخم بلدرچین و پنیر نیز به دلیل اسیدهای آمینه کامل شامل این گروه می‌شوند. حبوبات نیز به شرط استفاده همراه با غلات و سبزیجات و مقداری گوشت، اسیدهای آمینه‌شان کامل شده و می‌تواند تاحدودی جایگزین گوشت‌ها شود. مورد بعدی گروه نان و غلات است که منبع انرژی ، گلوکز و ویتامین‌های گروهB محسوب می‌شوند که شامل انواع نان‌ها و برنج، گندم، جو و… است. علاوه بر آن، در این ایام باید از مغزیجات که شامل انواع تخمه، بادام، پسته، گردو،فندق و…استفاده شود که حامل اسیدهای چرب مفید و ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامینE هستند.
این کارشناس تغذیه می گوید: در ماه رمضان بهتر است برای وعده سحر حتما کمی زودتر از خواب بیدار شویم و وعده‌ای شبیه به ناهار میل کنیم؛ همچنین بهتر است در کنار سحری حتما از میوه و سبزیجات تازه استفاده شود تا در طول روز کمتر احساس تشنگی کنیم.

به یاد داشته باشید که غذاهای پروتئینی و پرنمک، فست‌فودها، آبگوشت، سیرابی و جگر و همچنین سرخ کردنی‌ها ‌به ایجاد تشنگی بیشتری در طول روز منجر می‌شوند. علاوه بر آن، اگر با سحری چای زیادی میل کنیم و همراه آن مواد شیرین خصوصا شیرینی‌های مرسوم این ماه نظیر زولبیا و بامیه بخوریم آب بدن‌مان بیشتر دفع شده و تشنه می‌شویم.

برای شروع افطار نیز لازم است در ابتدا یک لیوان چای کمرنگ یا آبجوش همراه یک یا دو عدد خرما میل کرده و سپس مشغول خواندن نماز شده و پس از آن شروع به خوردن افطار کنیم، زیرا در این فاصله قند خون‌مان طبیعی شده و مانع زیاده‌روی در خوردن افطار می‌شود.

البته هنگام شروع افطار، اگر آب فراوان یا آب سرد میل شود با مشکلات معده و روده مواجه خواهیم شد. وی یادآور می‌شود: لازم است ورزش و نرمش یک‌ساعت پس از افطار انجام شود یا در فاصله صبح الی ظهر‌‌؛ برخی افراد دوست دارند ورزش نزدیک افطار باشد که بلافاصله افطار کنند ولی این‌کار ‌به افت شدید قند خون منجر می‌شود و امکان ابتلا به بیماری‌های گوارشی، کبد و متابولیسم افزایش پیدا می‌کند.

وی با بیان این‌که در این ایام سعی کنید آب متناسب و مورد نیاز بدن را بین وعده افطار تا سحر بعدی میل کنید و مصرف آبمیوه و شربت توصیه نمی‌شود، می‌گوید: همیشه قبل از شروع رمضان این سؤال را ابتدا از خودتان بپرسید که آیا بدن من توان گرفتن روزه را دارد و با انجام آن به خودم صدمه نمی‌زنم؟ بهترین فردی که می‌تواند به‌درستی پاسخ ما را بدهد خودمان هستیم اما به یاد داشته باشید که در این ماه، در درجه اول توجه کاملی به انجام روزه فکری و تمرین آن داشته باشید از جمله رعایت حقوق دیگران، عدم استفاده از مال حرام،غیبت نکردن وبرزبان نیاوردن کلمات نازیباو تهمت و افترا.

بنابراین اگر پزشک شما و خودتان می‌بینید که توان گرفتن روزه را ندارید تمرکز خود را بر انجام روزه فکری بگذارید.
وزیری جاوید تاکید می‌کند: افراد دارای مشکلات روحی وکسانی که لازم است داروهای اعصاب و روان مصرف کنند و پزشک، تقسیم داروها در دو وعده سحر و افطار را به ایشان نداده و همچنین افراد دارای مشکلات کلیوی که باید آب زیادی میل کنند و سالمندان و کودکان، نباید به هیچ عنوان روزه بگیرند.

همچنین در بیماری‌های دیگر نیز ممکن است صلاحدید پزشک معالج بر نگرفتن روزه یا گرفتن روزه به شرط مشورت با متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی متناسب که ‌به تکمیل درمان دارویی پزشک منجر شود، باشد.

چه کسانی نباید روزه بگیرند
ثریا مبصری، کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری سیاست‌های غذا و تغذیه، در مورد نکات تغذیه‌ای که روزه‌داران باید به آن توجه کنند، می‌گوید: مصرف آب و مایعات روزه‌داران نباید محدود شود و برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی، یبوست و بی‌آبی کل بدن، در این ماه باید در فاصله افطار تا سحر حداقل شش لیوان آب میل شود. همچنین مصرف فیبر غذایی (سبزیجات به صورت خام و پخته، نان‌های سبوس‌دار) باید در وعده‌های سحری، افطار و شام گنجانده شود‌‌؛ بهتر است مواد غذایی را یک‌جا در یک وعده میل نکنید و به دستگاه گوارش‌تان به‌خصوص معده به یک‌باره فشار وارد نکرده و غذا را به آرامی میل کنید. وعده سحر، معادل وعده ناهار در روزهای غیر ماه رمضان و وعده افطار معادل وعده صبحانه است.

در وعده سحر از مواد پروتئینی به مقدار کافی به همراه نان یا برنج استفاده شود، مثل عدس‌پلو یا انواع برنج‌های مخلوط با سبزیجات و حبوبات یا نان‌های سبوس‌دار. وعده شام نیز دو ساعت بعد از افطار میل شود که معادل شام‌های روزهای غیر ماه رمضان است.

وی اضافه می‌کند: روزه‌داران در این ایام از مصرف مواد غذایی چرب و سرخ‌شده پرهیز کرده و در مصرف مواد نشاسته‌ای مثل برنج و نان افراط نکنند. همچنین از مصرف مواد قندی به‌خصوص شکر، قند، زولبیا و بامیه پرهیز کنید. از سبزیجات، سالاد بدون سس‌های مایونز و چربی در وعده شام و سحر استفاده شود و در وعده افطار بهتر است نان سبوس‌دار مصرف شود و روزه‌داران بهتر است از مصرف چلوخورش‌های چرب و سرخ‌شده و مواد قندی پرهیز کنند.
این کارشناس تغذیه ادامه می‌دهد: افطار را باید با آب گرم یا چای رقیق یا شیر کم‌چرب شروع کرد و در کنار آن نان سبوس‌دار و پنیر کم‌نمک یا پروبیوتیک، عسل یا خرما با گردو یا یک پیاله حلیم و در صورت نداشتن مشکل گوارشی یک پیاله سوپ یا عدسی می‌توان مصرف کرد. علاوه بر آن، در فاصله افطار تا سحر از ۲ تا ۳ واحد میوه به‌خصوص از مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، هندوانه یا کیوی استفاده شود و در سحر نیز از مواد پروتئینی (گوشت قرمز و سفید) به همراه مواد نشاسته‌ای مثل نان و برنج می‌توان استفاده کرد. مبصری بیان می‌کند: افرادی که باید در طول روز مایعات زیادی مصرف کنند و افرادی که مشکلات گوارشی مثل زخم معده و… دارند و بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ و بیماران کلیوی و مادران باردار و شیرده و… برای حفظ سلامت‌شان نباید روزه بگیرند. البته بهتر است این افراد، قبل از شروع ماه رمضان با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنند چه بسا با برنامه‌ریزی صحیح و داشتن برنامه رژیم غذایی بتوانند روزه بگیرند.
وی با تاکید بر این‌که روزه‌داران در فاصله افطار تا سحر در مصرف غذا افراط و تفریط نداشته باشند، خاطرنشان می‌کند: در افطار و سحر از غذاهای سهل‌الهضم استفاده شود که شامل حلیم بدون روغن، فرنی، ماهی کبابی، خوراک گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ آب‌پز و… می‌شود. وعده افطار و سحر به هیچ‌وجه حذف نشود و مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه و چای را باید محدود کرد.

لازم به ذکر است که، با استفاده صحیح از مواد غذایی در ماه مبارک رمضان می‌توان از مشکلات رایج در روزه‌داری مثل یبوست، سوءهاضمه و نفخ، افت فشارخون، افت قندخون، سردرد، گرفتگی عضلات، سوزش و ورم معده، سنگ کلیه و… جلوگیری کرد. روزه‌داران در مصرف مواد نشاسته‌ای مثل برنج یا نان افراط نکنند‌‌؛ بدانید زیاد خوردن این مواد تأثیر آن‌چنانی در رفع حس گرسنگی در طول روزه‌داری ندارد، بلکه باعث چاقی و مشکلات گوارشی می‌شود و بهتر است کیفیت غذا یا پروتئین غذا را برای کمتر شدن حس گرسنگی بالا برد.