نگاهی به برخی از عوامل موثر در ریکاوری فوتبالیست ها

محسن بابادی- کارشناس ورزشی پرتو جنوب

یکی از مهم ترین اصول فوتبال، مبحث ریکاوری بعد مسابقه یا بازسازی و ترمیم عضلات و بافت‌های بدن بعد از تحریکات و خستگی های ناشی از ورزش می‌باشد. موضوع مهمی که توسط برخی مربیان و خصوصا ورزشکاران نادیده گرفته شده و سبب خسارات جبران ناپذیری به جسم و روح آنها می شود.

و اما مهم ترین بخش ریکاوری بعد از یک جلسه تمرین و مسابقه فوتبال تغذیه می باشد. تغذیه خوب و اصولی در کنار استراحت کافی می تواند این فرایند را تسریع نموده و کمک کند انعطاف پذیری عضلات بهبود یافته، قدرت افزایش پیدا کرده و از دردها و گرفتگی های عضلانی جلوگیری شود. در این میان آبرسانی به بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است و نوشیدنی های حاوی پتاسیم و سدیم از جمله آب نارگیل، هندوانه، موز و… می توانند بسیار گره گشا باشند. اما نوشیدنی های بیش از حد شیرین، کافیین دار و حاوی الکل به همان اندازه مضر بوده و سبب کم آبی بدن می شوند.

میان وعده سالم و مغذی نیز نقش قابل توجهی در تسریع فرآیند ریکاوری داشته که حدودا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین می تواند مورد استفاده قرار گیرد. میان وعده مناسب می تواند به پر کردن ذخایر انرژی عضلانی و آغاز فرآیند ریکاوری کمک شایانی کرده و غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتیین در این میان نقشی کلیدی را بازی می کنند. غذاهای حاوی کربوهیدرات سبب بازیابی سطح گلیکوژن شده و کمک می کنند سطح انرژی دوباره شارژ شود. از طرفی پروتیین ها اسید آمینه تولید کرده و سبب ترمیم و بازسازی عضلات می شوند.

از مهم ترین گزینه های پروتیینی در دسترس می توان به سفیده تخم مرغ، انواع پنیر، گوشت کم چرب، غذا های حاوی سویا، انواع ماهی، آجیل و دانه های خوراکی اشاره کرد و از کربوهیدرات های خوب نیز می توان به سیب زمینی، انواع حبوبات، میوه های تازه، شیرکاکایو، نودل یا بلغور جو دوسر، پاستا، غلات و نان گندم اشاره کرد. اما مکمل ها نیز نقش انکارناپذیری داشته و کراتین بهترین آن ها می باشد.

وعده های غذایی منظم، هم بعد تمرین و هم در روزهای استراحت بسیار تأثیرگذار بوده و انتخاب غذاهای مناسبی که تلفیقی از محصولات لبنی کم چرب، پروتیین های باکیفیت و غلات کامل باشند در تسریع ریکاوری بسیار موثرند. همانطور که گفتم، عدم نوشیدن الکل نیز بسیار مهم می باشد و سه ماده غذایی مهم که شاه کلید تغذیه در ریکاوری می باشند، گوشت بوقلمون، سینه مرغ و ماهی هستند.