کنترل وزن؛ راهکاری برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای غیر واگیر

مریم مهارت- رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز

بیماری‌ های غیرواگیر، علت اصلی مرگ و میر در دنیای امروز به شمار می رود. این بیماری ها سالانه منجر به مرگ ۴۱ میلیون نفر می شود که معادل بیش از ۷ مورد از هر ۱۰ مرگ در سراسر جهان است.

عمده ترین بیماری های غیرواگیر شامل بیماری های قلبی و عروقی، سرطان ها، بیماری های مزمن ریوی و دیابت است. در بین علل مختلف، چاقی و اضافه وزن مهمترین عامل خطر برای این چهار بیماری محسوب می شود. از این رو کنترل وزن، امری مهم جهت کاهش ابتلا به بیماری های غیرواگیر در نظر گرفته می شود.

توصیه های کاربردی برای کنترل وزن:

۱- هیچ یک از وعده ها به ویژه وعده صبحانه نباید حذف شود، زیرا ناچار به ریزه خواری می شوید.

۲- مواد غذایی را در ساعات معینی از روز و به طور منظم مصرف کنید.

۳- مصرف یک لیوان آب چند دقیقه قبل از صرف غذا، به کنترل اشتها کمک می کند.

۴- سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و هر لقمه غذا را برای مدت طولانی تری بجوید.

۵- از میوه ها و سبزیجات تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.

۶- بهتر است از مصرف سس مایونز و سس سالاد خودداری کنید، می توان با استفاده از چاشنی هایی مثل آب لیمو، آب نارنج، آب غوره بدون نمک همراه با روغن زیتون یا با ماست کم چرب، روغن زیتون، کمی آب لیمو یا آب نارنج و یا سرکه یک سس سالاد سالم تهیه کرد.

۷- نان های فانتزی مانند انواع باگت و ساندویچی را کمتر مصرف کنید و به جای آن، نان تهیه شده از آرد کامل یا سبوس دار استفاده شود.

۸- به جای نوشابه های گازدار با قند زیاد، نوشیدنی های سالم تر مانند دوغ پاستوریزه کم نمک و آب بهداشتی بنوشید.

۹- در مصرف مواد قندی به ویژه قند های ساده که در شیرینی، شکلات، مربا، عسل و شربت ها وجود دارد، حد اعتدال را رعایت کنید.

۱۰- پوست مرغ و چربی های قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و سعی کنید از گوشت کم چرب استفاده شود.

۱۱- مواد غذایی را تا حد امکان به صورت بخار پز و آبپز طبخ کنید.

۱۲- مصرف فست فودها مانند سوسیس، کالباس، پیتزا، سیب زمینی سرخ شده و انواع ساندویچ ها که در بیرون از خانه و با موارد چرب و نامرغوب تهیه می شود را محدود کنید.

۱۳- برای آگاهی از میزان قند، نمک و چربی مواد غذایی آماده، به برچسب روی بسته بندی آنها توجه شود.

۱۴- به هر بهانه ای فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید، مانند پیاده رفتن به محل کار و خرید، استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک ماشین چند خیابان جلوتر و راه رفتن قسمتی از مسیر به صورت پیاده.