راهکارهای کنترل خشم

تهیه و تنظیم:  سرهنگ پرویز ارجمند – فرمانده انتظامی شهرستان بوانات استان فارس

کنترل خشم در کارکنان ادارات موضوع مهمی است که می‌تواند تاثیر بسزایی در بهبود فضای کاری و افزایش بهره‌وری داشته باشد.

شناسایی عوامل تحریک‌ کننده:

خودآگاهی:

اولین قدم، شناخت موقعیت‌ها، افراد یا شرایطی است که باعث ایجاد خشم در شما می‌شوند. سعی کنید الگوهای رفتاری خود را شناسایی کنید.

ثبت وقایع:

یک دفترچه یادداشت داشته باشید و موقعیت‌هایی که در آن خشمگین شده‌اید را به همراه علت و نحوه واکنش خود ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند الگوها و محرک‌های خشم خود را بهتر بشناسید.

راهکارهای کوتاه‌مدت برای کنترل خشم:

تنفس عمیق:

زمانی که احساس خشم می‌کنید، چند نفس عمیق بکشید. دم را از طریق بینی به آرامی وارد ریه‌ها کنید و بازدم را از طریق دهان به آرامی خارج کنید. این کار به کاهش ضربان قلب و آرامش اعصاب کمک می‌کند.

ترک موقعیت:

اگر احساس می‌کنید که خشم شما در حال افزایش است، برای چند دقیقه از موقعیت دور شوید. می‌توانید به یک اتاق خلوت بروید، قدم بزنید یا به چیزی غیرمرتبط فکر کنید.

تغییر زاویه دید:

سعی کنید از زاویه دید طرف مقابل به موضوع نگاه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا دلیل رفتار او را بهتر درک کنید و خشم خود را کنترل کنید.

شمردن:

از ۱ تا ۱۰ (یا بیشتر) به آرامی بشمارید. این کار به شما زمان می‌دهد تا قبل از واکنش نشان دادن، فکر کنید.

آب بنوشید:

نوشیدن یک لیوان آب خنک می‌تواند  به آرامش شما کمک کند.

راهکارهای بلندمدت برای مدیریت خشم:

ورزش:

فعالیت بدنی منظم به کاهش استرس و خشم کمک می‌کند.

مدیتیشن و یوگا:

این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا ذهن خود را آرام کنید و احساسات خود را کنترل کنید.

تغذیه سالم:

یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند تاثیر مثبتی بر خلق و خوی شما داشته باشد. از مصرف زیاد کافئین، شکر و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

خواب کافی:

کمبود خواب می‌تواند باعث تحریک‌ پذیری و افزایش خشم شود. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

مهارت‌های ارتباطی:

یادگیری مهارت‌های ارتباطی موثر به شما کمک می‌کند تا با دیگران به طور سازنده صحبت کنید و از بروز سوء تفاهم‌ها جلوگیری کنید.

حل مسئله:

یاد بگیرید چگونه مشکلات را به طور منطقی و سازنده حل کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از ناامیدی و خشم ناشی از مشکلات جلوگیری کنید.

مشاوره:

اگر خشم شما به طور مداوم زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا علل خشم خود را شناسایی کنید و راهکارهای مناسب برای مدیریت آن را یاد بگیرید.

راهکارهایی برای مدیران:

ایجاد محیط کار سالم:

مدیران باید محیطی را ایجاد کنند که در آن کارکنان احساس امنیت و احترام کنند.

ارائه آموزش‌های مدیریت خشم:

برگزاری دوره‌های آموزشی مدیریت خشم برای کارکنان می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا مهارت‌های لازم برای کنترل خشم خود را یاد بگیرند.

تشویق به ارتباط باز:

مدیران باید کارکنان را تشویق کنند تا در صورت بروز مشکل، با آن‌ها صحبت کنند.

حل تعارضات:

مدیران باید در حل تعارضات بین کارکنان نقش فعالی داشته باشند.

نکات مهم و تاثیرگذار در کنترل خشم:

صبر:

کنترل خشم یک فرآیند زمان‌بر است. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید تا پیشرفت کنید.

تمرین:

راهکارهایی که یاد می‌گیرید را به طور منظم تمرین کنید.

بخشش:

یاد بگیرید خودتان و دیگران را ببخشید. کینه و نفرت می‌تواند باعث افزایش خشم شود.

با استفاده از این راهکارها، می‌توانید خشم خود را در محیط  کار کنترل کنید و فضایی آرام و سازنده برای خود، همکاران و مراجعین ایجاد کنید.