راهکارهاي کنترل خشم

تهيه و تنظيم:  سرهنگ پرويز ارجمند – فرمانده انتظامي شهرستان بوانات استان فارس

کنترل خشم در کارکنان ادارات موضوع مهمي است که مي‌تواند تاثير بسزايي در بهبود فضاي کاري و افزايش بهره‌وري داشته باشد.

شناسايي عوامل تحريک‌ کننده:

خودآگاهي:

اولين قدم، شناخت موقعيت‌ها، افراد يا شرايطي است که باعث ايجاد خشم در شما مي‌شوند. سعي کنيد الگوهاي رفتاري خود را شناسايي کنيد.

ثبت وقايع:

يک دفترچه يادداشت داشته باشيد و موقعيت‌هايي که در آن خشمگين شده‌ايد را به همراه علت و نحوه واکنش خود ثبت کنيد. اين کار به شما کمک مي‌کند الگوها و محرک‌هاي خشم خود را بهتر بشناسيد.

راهکارهاي کوتاه‌مدت براي کنترل خشم:

تنفس عميق:

زماني که احساس خشم مي‌کنيد، چند نفس عميق بکشيد. دم را از طريق بيني به آرامي وارد ريه‌ها کنيد و بازدم را از طريق دهان به آرامي خارج کنيد. اين کار به کاهش ضربان قلب و آرامش اعصاب کمک مي‌کند.

ترک موقعيت:

اگر احساس مي‌کنيد که خشم شما در حال افزايش است، براي چند دقيقه از موقعيت دور شويد. مي‌توانيد به يک اتاق خلوت برويد، قدم بزنيد يا به چيزي غيرمرتبط فکر کنيد.

تغيير زاويه ديد:

سعي کنيد از زاويه ديد طرف مقابل به موضوع نگاه کنيد. اين کار به شما کمک مي‌کند تا دليل رفتار او را بهتر درک کنيد و خشم خود را کنترل کنيد.

شمردن:

از 1 تا 10 (يا بيشتر) به آرامي بشماريد. اين کار به شما زمان مي‌دهد تا قبل از واکنش نشان دادن، فکر کنيد.

آب بنوشيد:

نوشيدن يک ليوان آب خنک مي‌تواند  به آرامش شما کمک کند.

راهکارهاي بلندمدت براي مديريت خشم:

ورزش:

فعاليت بدني منظم به کاهش استرس و خشم کمک مي‌کند.

مديتيشن و يوگا:

اين تمرينات به شما کمک مي‌کنند تا ذهن خود را آرام کنيد و احساسات خود را کنترل کنيد.

تغذيه سالم:

يک رژيم غذايي متعادل و سالم مي‌تواند تاثير مثبتي بر خلق و خوي شما داشته باشد. از مصرف زياد کافئين، شکر و غذاهاي فرآوري شده خودداري کنيد.

خواب کافي:

کمبود خواب مي‌تواند باعث تحريک‌ پذيري و افزايش خشم شود. سعي کنيد هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابيد.

مهارت‌هاي ارتباطي:

يادگيري مهارت‌هاي ارتباطي موثر به شما کمک مي‌کند تا با ديگران به طور سازنده صحبت کنيد و از بروز سوء تفاهم‌ها جلوگيري کنيد.

حل مسئله:

ياد بگيريد چگونه مشکلات را به طور منطقي و سازنده حل کنيد. اين کار به شما کمک مي‌کند تا از نااميدي و خشم ناشي از مشکلات جلوگيري کنيد.

مشاوره:

اگر خشم شما به طور مداوم زندگي شما را تحت تاثير قرار مي‌دهد، از يک متخصص بهداشت روان کمک بگيريد. روانشناس مي‌تواند به شما کمک کند تا علل خشم خود را شناسايي کنيد و راهکارهاي مناسب براي مديريت آن را ياد بگيريد.

راهکارهايي براي مديران:

ايجاد محيط کار سالم:

مديران بايد محيطي را ايجاد کنند که در آن کارکنان احساس امنيت و احترام کنند.

ارائه آموزش‌هاي مديريت خشم:

برگزاري دوره‌هاي آموزشي مديريت خشم براي کارکنان مي‌تواند به آن‌ها کمک کند تا مهارت‌هاي لازم براي کنترل خشم خود را ياد بگيرند.

تشويق به ارتباط باز:

مديران بايد کارکنان را تشويق کنند تا در صورت بروز مشکل، با آن‌ها صحبت کنند.

حل تعارضات:

مديران بايد در حل تعارضات بين کارکنان نقش فعالي داشته باشند.

نکات مهم و تاثيرگذار در کنترل خشم:

صبر:

کنترل خشم يک فرآيند زمان‌بر است. صبور باشيد و به خودتان زمان بدهيد تا پيشرفت کنيد.

تمرين:

راهکارهايي که ياد مي‌گيريد را به طور منظم تمرين کنيد.

بخشش:

ياد بگيريد خودتان و ديگران را ببخشيد. کينه و نفرت مي‌تواند باعث افزايش خشم شود.

با استفاده از اين راهکارها، مي‌توانيد خشم خود را در محيط  کار کنترل کنيد و فضايي آرام و سازنده براي خود، همکاران و مراجعين ايجاد کنيد.