مدیریت نگرانی های مفید
لیلا قربانی – کارشناس سلامت روان معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز
آیا می توانید کاری انجام دهید تا جلوی اتفاق افتادن چیزی را که نگران آن هستید، بگیرید و یا احتمال وقوع آن را کم کنید؟
مدیریت نگرانی های مفید
یک فهرست از کارهایی که می‌توانید برای رفع عامل نگرانی خود انجام دهید، تهیه کنید.
از خود بپرسید آیا کارهایی هستند که همین الآن بتوانم انجام دهم؟ برای انجام آن برنامه ریزی کنید.
دقیقا مشخص کنید کار مورد نظر را چه وقت، کجا، چگونه و احتمالا با کمک و حمایت چه کسانی انجام خواهید داد. برنامه ریزی، استرس و اضطراب شما را کاهش خواهد داد.
وقتی کاری را که می‌توانستید، انجام دادید، به خود بگویید هر کاری که نیاز بود انجام دادم و سپس به بقیه کارهایتان برسید.
پس از شناختن موقعیت های استرس زا می توانید رفتارهای درست و سالم برای کاهش و مدیریت استرس انتخاب کنید مانند:
زمان نگرانی: روش دیگر برای مقابله با نگرانی این است که سعی کنید هر روز ۱۵ تا ۲۰ دقیقه را به نگران بودن اختصاص دهید! برای این منظور زمان و مکان خاصی را به عنوان زمان نگرانی انتخاب کنید و هر وقت نگرانی به سراغتان آمد، آن را تا زمان نگرانی به تعویق انداخته و به خود بگویید این ساعت به آن فکر خواهم کرد. به خاطر داشته باشید در طی زمان نگرانی، واقعا به موضوعی که شما را نگران کرده، فکر کنید، همچنین می‌توانید در طی این زمان، نگرانی‌های خود را یک به یک بنویسید.
پرت کردن حواس: انجام کارهایی که می‌تواند توجه شما را از موضوع نگرانی منحرف کند از جمله:
فعالیت فیزیکی: مانند ورزش کردن. انجام فعالیت‌های خوشایند و مورد علاقه و معمول
بازی‌های ذهنی: حل کردن جدول، حل معما، حفظ کردن اشعار
تمرکز روی اینجا و اکنون: خودتان را به زمان حال برگردانید و روی جزئیات خاصی از دنیای اطرافتان مثل مناظر، مزه ها، بوها و سایر تجارب حسی خود تمرکز کنید.
تنفس عمیق: وقتی تنفس شما عمیق است، هوای تازه بیشتری وارد ریه شما می شود و در نتیجه اکسیژن بیشتری وارد خون میشود و هر چه خون، اکسیژن بیشتری داشته باشد، بدن استرس و خستگی کمتری خواهد داشت. دستتان را روی شکمتان بگذارید و هوا را از طریق بینی خود وارد ریه ها کنید، با هر دم سعی کنید شکمتان را مانند بادکنکی پر کنید (۵ ثانیه)، سپس به آرامی هوا را از دهانتان خارج کنید (۵ ثانیه) و شکم خود را به عقب ببرید تا هوا از ریه هایتان خارج شود. این کار را چندبار در روز به مدت چند دقیقه انجام دهید.
آرامسازی: ابتدا در مکانی ساکت و آرام نشسته یا دراز بکشید، چند نفس عمیق بکشید (دم و بازدم) و هر کدام از عضلات بدن را به صورت جداگانه سفت و شل کنید (عضلات پای راست، چپ، باسن، شکم، سینه، پشت، دست راست، چپ، گردن، شانه و صورت).
تصویرسازی ذهنی (تجسم): در این روش چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی آرامبخش تجسم کنید. این مکان هر جایی می‌تواند باشد مانند ساحل دریا، پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرامبخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید.
