۸ راهکار برای کاهش مصرف قند و شکر

حسین صفری – کارشناس ارشد تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان لامرد

امروزه موضوع سلامتی و تغذیه سالم به یکی از مهم‌ترین اولویت‌های افراد تبدیل شده است. یکی از الگوهای نامطلوب تغذیه، مصرف زیاد شکر در برنامه غذایی روزانه است که می‌تواند تأثیرات نامطلوب گسترده‌ای بر سلامت افراد داشته باشد. مصرف زیاد قند و شکر با افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، التهاب و افزایش سطح تری گلیسیرید، کبد چرب و بیماری های قلبی و عروقی مرتبط است. مصرف بیش از حد از برخی از انواع قندها، منجر به افزایش تمایل فرد به مصرف هرچه بیشتر قند و شکر می شود.

مکانیسم بدین صورت است که اگر قند زیادی مصرف شود، هورمون انسولین برای برداشت قند از سطح خون و هدایت آن به سلول‌های بدن، به شدت ترشح می‌شود و در این ترشح قابل توجه انسولین، میزان بسیار زیادی گلوکز (قند) از سطح خون جمع آوری می‌شود و فرد پس از حدود ۳۰ دقیقه دوباره احساس ضعف کرده و میل به قند و شیرینی بار دیگر پدیدار می شود؛ اما با مصرف قندهای پیچیده سطح قند خون به آرامی افزایش می یابد، هورمون انسولین نیز به میزان و سرعت کمتری ترشح شده و قند خون برای مدت زمان بیشتری ثابت می‌ماند. نتیجه این ساز و کار کاهش میل به قند و شکر و عدم احساس ضعف عمومی در بدن است.

شکر، اگرچه یک عنصر لذیذ و پرطرفدار در مواد غذایی است، اما مصرف زیاد آن به سلامتی ضربه می‌زند. در ادامه، به روش‌های مختلفی که می‌توانند به کاهش مصرف شکر در غذاها کمک کنند، می پردازیم:

۱. انتخاب غذاهای کم ‌شکر: یکی از توصیه های اصلی برای کاهش مصرف شکر، انتخاب غذاهایی است که حاوی مقدار کمتری شکر باشد. به طور مثال بهتر است انواع میوه‌ها و سبزی های تازه و مواد غذایی با فیبر بالا را جایگزین‌ مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قند افزوده کنیم.

۲. پخت کیک و شیرینی رژیمی: اگر هوس کیک و شیرینی کردید، بهتر است با فراگیری طرز تهیه آنها، شیرینی و کیک رژیمی و با شکر و روغن بسیار کمتر در منزل پخت کنید.

۳. استفاده از عسل، شیره خرما و موارد مشابه: استفاده از جایگزین‌های طبیعی برای شیرین کردن غذا و نوشیدنی، یکی از راهکارهای مؤثر برای کاهش مصرف قند و شکر است. عسل، شیره انگور و خرما از جمله ترکیبات طبیعی است که می‌توان به مقدار مناسب در برنامه غذایی قرار داد.

۴. مصرف شیر ساده: توصیه می شود شیر موز، شیر کاکائو و سایر شیرهای طعم دار موجود در بازار که دارای مقدار زیادی قند ساده است با شیر ساده و پاستوریزه، جایگزین شود.

بیشتر بخوانید:

آثار زیانبار قند و شکر بر سلامت افراد/ فریب سُس قرمز را نخورید

۵. نوشیدن دست کم ۸ تا ۱۰ لیوان آب: نوشیدن آب به جای نوشیدن نوشابه ‌های حاوی قند افزوده یک انتخاب هوشمندانه است. نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین، حاوی مقدار زیادی شکر هستند که مصرف زیاد و مداوم آنها می تواند عوارض زیادی برای سلامتی داشته باشد. هنگام بیرون رفتن از منزل یک بطری آب همراه داشته باشید تا در صورت تشنگی، نیازی به خرید آبمیوه ها و نوشیدنی های شیرین نداشته باشید.

۶. استفاده از طعم دهنده طبیعی: هنگام پخت کیک و شیرینی، استفاده از طعم دهنده های طبیعی مانند وانیل، دارچین و کاکائو می‌تواند بدون افزودن مقدار زیادی شکر، به کیک و شیرینی عطر و طعم لذیذی بخشد و مصرف قند و شکر را کاهش دهد.

۷. توجه به برچسب ‌های تغذیه‌ای: هنگام خرید محصولات آماده، توجه به برچسب‌های تغذیه‌ای اهمیت دارد. اطلاع از مقدار شکر موجود در محصولات به انتخاب هوشمندانه‌تر کمک می‌کند. سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که رنگ «قند» آنها در برچسب تغذیه ای، سبز باشد.

۸. تجربه غذاهای کم ‌شکر: ذائقه افراد به مرور زمان تغییر می کند؛ شما می توانید با مصرف مواد غذایی کم ‌شکر، به تدریج به طعم آنها عادت کرده و به طور مؤثر مصرف قند و شکر را کاهش دهید.