با اصول کلی تغذیه مناسب در دوران سالمندی آشنا شویم

زهرا عاشوری-کارشناس مسوول واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان شهرستان بوانات

شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است. تغذیه صحیح یعنی رعایت سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه و بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه، استفاده از هر ۶ گروه اصلی غذایی است.

۱-گروه نان و غلات:

این گروه حاوی انرژی، فیبر، برخی ویتامین های گروهB ، آهن، پروتئین، منیزیوم(در صورت داشتن سبوس) و کلسیم است. میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه در سالمندان دست کم ۶ واحد است.

چه نکاتی را در هنگام استفاده از گروه نان و غلات رعایت کنیم:

-بهتر است برای حفظ ویتامین های گروه B برنج را به جای آبکش به صورت کته تهیه و مصرف کنیم.
-مصرف نان های سفید و کم سبوس مانند لواش و تافتون و بربری را تاحد امکان محدود کنیم.
-برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات و یا پروتئین حیوانی (انواع گوشت) مصرف کنیم. مانند عدس پلو، باقلا پلو، ماش پلو، پلو با انواع لوبیا، خوراک لوبیا با نان، عدسی با نان و یا چلومرغ، پلوماهی، چلو گوشت، چلو کباب و موارد مشابه.

۲-گروه سبزی ها:

این گروه شامل انواع سبزی ها به رنگ های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره است که بر مصرف رنگ های متنوع تاکید می شود. میزان توصیه شده مصرف سبزی ها، دست کم ۳ واحد در روز است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه سبزی ها باید رعایت شود:

-تا جای ممکن سعی کنیم از سبزی ها به صورت خام استفاده کنیم و در صورتی که در جویدن سبزی ها مشکل داریم، آن ها را به صورت ساطوری و یا بخارپز یا آبپز (در کمترین مقدار آب در قابلمه دربسته) و در رنگ های متنوع میل کنیم. به خاطر بسپاریم که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.
-در هر وعده غذایی در کنار غذا از سبزی ها (سبزی خوردن یا سبزیجات بخار پز یا آبپز) استفاده کنیم.

۳-گروه میوه ها:

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک (خشکبار) است. میوه ها نیز منابع غنی ازانواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر است. میزان موردنیاز مصرف روزانه میوه ها دست کم دو واحد است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه میوه ها باید رعایت شود:

-میوه های تازه یا آبمیوه تازه و طبیعی را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید. بیشتر از میوه های تازه به جای آب میوه استفاده کنید، تا از ارزش فیبر آنها بیشتر بهره ببرید.
-سالمندانی که دندان مصنوعی داشته و یا به هر دلیل مشکلات دندانی یا مشکل در بلع دارند لازم است از میوه ها به صورت فالوده و رنده شده (مانند فالوده سیب) بدون افزودن شیرین کننده استفاده کنند.
-میوه های خرد و قطعه قطعه شده و یا فالوده شده را در اولین فرصت مصرف کنید و تا زمان مصرف در ظرف درپوش دار در یخچال نگهداری کنید. زیرا با پوست کندن و قطعه قطعه یا فالوده کردن، به علت آسیب به بافت میوه، به مرور ویتامین های میوه ها از بین رفته و کاهش می یابد.

۴-گروه شیر و لبنیات:

این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12 وB2 و سایر مواد مغذی است و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای حفظ استحکام استخوان و دندان ضروری است و به ویژه در پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی های استخوان در زمان سقوط احتمالی تا حد زیادی موثر است. میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات دست کم ۳ واحد است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه شیر و لبنیات باید رعایت شود:

-از شیر پاستوریزه شده کم چرب ( ۵/۱ درصد یا کمتر) استفاده کنید.
-به جای شیرهای طعم دار که دارای قند است، از شیرهای ساده استفاده کنید.
-از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه که کم نمک و کم چرب هستند، استفاده کنید.

۵-گروه گوشت:

این گروه منبع تامین کننده بخش عمده پروتئین موردنیاز بدن است. پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند. میزان توصیه شده مصرف روزانه در سالمندان دست کم یک و نیم واحد است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه گوشت و تخم مرغ باید رعایت شود:

-پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد، جدا کنید. در صورت امکان از گوشت های کم چرب و با ارزش تغذیه ای بالا همچون گوشت شتر مرغ و بوقلمون به جای سایر گوشت های قرمز استفاده کنید.
بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
-ماهی و آبزیان منبع خوبی از امگا۳ هستند. دست کم هفته ای ۲ مرتبه از آنها استفاده کنید.
-مصرف روزانه تخم مرغ برای سالمندان سالم توصیه می شود. در موارد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا، چاقی، دیابت، کبد چرب و دیس لیپیدمی، مصرف زرده تخم مرغ محدود به سه تا چهار عدد در هفته و مصرف سفیده تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین کامل روزانه توصیه می شود.

۶-گروه متفرقه (گروه قندها، چربی ها و شورها):
توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه متفرقه باید رعایت شود؟

-از مصرف روغن های جامد و نیمه جامد پرهیز شود.
-تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی خودداری شود.
-چاشنی های سالم مانند سبزی های خشک، پودر سیر، زیره، پودر زنجبیل، دارچین، آب نارنج به جای نمک و طعم دهنده در غذا و سالاد استفاده شود.
-بهتر است رب گوجه فرنگی به صورت خانگی و با استفاده از کمترین میزان نمک تهیه و مصرف شود.(استفاده از گوجه فرنگی تازه به جای رب گوجه فرنگی توصیه می شود.)
-مصرف نوشابه های گازدار و بدون گاز، رژیمی و غیر رژیمی، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال، ماء الشعیر، چای غلیظ و قهوه و نسکافه محدود شود (نوشیدنی های کافئین دار حداکثر یک فنجان در روز) و به جای آنها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود.
-برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.