مهم ترین نیازهای تغذیه ای در نوجوانان را بشناسیم

مرجان منوریان – کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهدای والفجر شیراز

دوران نوجوانی با سرعت افزایش قد و وزن همراه است. بنابراین نیاز به انرژی و پروتئین در این دوران به طور قابل توجهی افزایش می یابد و هرگونه اختلال در نحوه تغذیه، نوجوان را به سرعت در معرض خطر سوءتغذیه لاغری، کوتاه قدی، اضافه وزن و چاقی و کمبود ریزمغذی ها قرار می دهد.

میزان انرژی موردنیاز این گروه سنی، به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد در دختران و پسران متفاوت است و هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی نوجوان بیشتر باشد، به انرژی بیشتری نیاز دارد.

چه گروهی از نوجوانان در معرض خطر دریافت ناکافی انرژی قرار دارند؟

نوجوانانی که رژیم کم کالری دارند یا به دفعات، دریافت کالری خود را محدود می کنند تا وزنشان کاهش یابد.
افرادی که در خانوارهای ناامن غذایی و یا در خانه های موقت یا خیابان زندگی می کنند.
نوجوانانی که از داروهای غیر مجاز کاهش اشتها یا جانشین شونده غذا استفاده می کنند.
نوجوانانی که دارای بیماری های مزمن مانند بیماری «کرون»، «سیستیک فیبروز» یا تحلیل عضلانی هستند.
پروتئین
ترکیبی از پروتئین حیوانی و گیاهی به شرط آنکه انرژی دریافتی نوجوان کافی باشد، می تواند نیاز بدن را برای رشد تأمین کند. توصیه می شود پروتئین حیوانی مانند پروتئین موجود در شیر، گوشت و تخم مرغ که پروتئین با کیفیت خوب محسوب می شود در برنامه غذایی روزانه نوجوان گنجانده شود. دست کم یک سوم تا نصف پروتئین دریافتی باید از پروتئین حیوانی باشد. در صورتی که در میان وعده نان، پنیر و شیر مصرف شود، بخشی از پروتئین مورد نیاز این سنین تأمین می شود.

کربوهیدرات و فیبر

نیاز نوجوانان به کربوهیدرات حدود ۱۳۰گرم در روز است. نوجوانانی که خیلی فعال هستند یا رشد زیادی دارند نیاز به کربوهیدرات اضافه برای تامین دریافت کافی انرژی دارند. در حالی که نوجوانانی که غیرفعال هستند و حرکات آنها به طور دائمی محدود شده است، نیاز به کربوهیدرات کمتری دارند. دانه کامل غلات منبع ترجیحی کربوهیدرات ها است، زیرا ویتامین ها، عناصر معدنی و فیبر را تامین می کند. دریافت فیبر در نوجوانان پایین است که به علت دریافت کمتر دانه کامل غلات، میوه ها و سبزی ها است.

چربی
توصیه می شود که دریافت چربی بیش از ۳۰ تا ۳۵ درصد و دریافت اسیدهای چرب اشباع شده بیش از ۱۰ درصد کل دریافتی نباشد. همچنین از دریافت کافی اسیدهای چرب ضروری برای تامین رشد، تکامل و کاهش خطر بیماری های مزمن در سال های بعد در نوجوانان اطمینان حاصل شود.

ویتامین ها و املاح معدنی

ویتامین ها و عناصر مواد معدنی برای سنتز پروتئین در مقادیر زیاد در دوره جهش رشد ضروری است و بعد از تکمیل بلوغ جسمی این نیاز کاهش می یابد.

شایع ترین کمبودهای ویتامینی در این دوران، کمبود ویتامین A و D و شایع ترین کمبودهای املاح شامل کمبود ید، آهن، روی و کلسیم است. دریافت ریزمغذی ها در دوران نوجوانی در بیشتر زیر گروه های نوجوانان به ویژه دختران ناکافی است.

نیاز به ویتامین ها و عناصر معدنی موثر در تشکیل استخوان در نوجوانی و ورود به بزرگسالی افزایش می یابد. به طور کلی نوجوانان پسر به مقادیر بیشتری از اکثر ریزمغذی ها به جز آهن در دوران بلوغ نیاز دارند.

برخی از ویتامین ها و املاح معدنی در دوران رشد نقش اساسی دارد و کمبود آنها موجب اختلال رشد نوجوان می شود. توصیه می شود نوجوانان برای ارزیابی رشد و بررسی دریافت ریزمغذی ها، دست کم یک بار در سال به مشاور تغذیه در مراکز خدمات جامع سلامت مراجعه کنند.

در ادامه اهمیت مصرف وعده های مختلف غذایی در نوجوانان را دنبال می کنیم.

اهمیت مصرف صبحانه

در برنامه غذایی نوجوانان مصرف صبحانه از اهمیت خاصی برخوردار است. نخوردن صبحانه می تواند اثرات منفی بر یادگیری نوجوان داشته باشد. در شرایط ناشتایی کوتاه مدت، اغلب سطح قند خون به نحوی تنظیم می شود که به عملکرد طبیعی مغز لطمه وارد نشود و اگر مدت زمان ناشتایی طولانی تر باشد، به دلیل افت قند خون، مغز قادر به فعالیت طبیعی خود نیست و در نتیجه یادگیری و تمرکز حواس مختل می شود.

نوجوانی که صبحانه نمی خورد بیشتر در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارد. نخوردن صبحانه و ناشتایی طولانی مدت موجب افت قند خون شده و در نتیجه در وعده ناهار به علت گرسنگی و اشتهای زیاد، غذای بیشتری خورده می شود که در نهایت اضافه وزن و چاقی را به دنبال دارد.

برای اینکه نوجوان اشتهای کافی برای خوردن صبحانه داشته باشد، باید شام را در ساعات ابتدای شب صرف کند و تا حد امکان شب ها در ساعت معین بخوابد تا صبح ها بتواند زودتر بیدار شود و وقت کافی برای خوردن صبحانه داشته باشد.

اگر والدین صبحانه را به عنوان یک وعده غذایی مهم تلقی کنند و هر روز دور سفره صبحانه بنشینند، خود مشوق نوجوان برای صرف صبحانه هستند. والدین لازم است سحرخیزی، ورزش و نرمش صبحگاهی و خوردن صبحانه در محیط گرم خانواده را به نوجوان خود بیاموزند.

غذاهایی مثل فرنی، شیربرنج، حلیم و عدسی، انواع آش های محلی از ارزش غذایی بالایی برخوردار است که می تواند گزینه های مناسبی برای وعده صبحانه نوجوان باشد. غذاهایی از قبیل نان و پنیر و گردو، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی، نان و کره و مربا، نان و کره و عسل، نان و پنیر و خرما، همراه با یک لیوان شیر، یک صبحانه سالم و مغذی برای نوجوان به شمار می رود. یکی از دلایل نخوردن صبحانه نوجوان، تکراری و یکنواخت بودن آن است. تنوع در صبحانه، نوجوان را به خوردن صبحانه تشویق می کند.
اهمیت مصرف میان وعده

نوجوان علاوه بر سه وعده غذایی اصلی به دو میان وعده در طول روز نیز نیاز دارد. در این سنین نوجوان باید برای نگه داشتن غلظت قند خون در حد طبیعی، هر ۴ تا ۶ ساعت غذا بخورد تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز در حد مطلوب باقی بماند.

همچنین ارزش غذایی میان وعده ها باید در نظر گرفته شود. انواع چیپس و غلات حجیم شده ارزش غذایی کمی دارد. استفاده انواع خشکبار مثل انجیر خشک، توت خشک، فندق، نخودچی، کشمش، بادام زمینی، بادام، پسته، گردو، برگه زردآلو و انواع میوه ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلو، لیمو شیرین و سبزی هایی نظیر هویج، کاهو، خیار، کرفس، گل کلم و لقمه های سالم مانند نان و پنیر و سبزی، انواع کوکو و کتلت، نان و پنیر و خرما، یک لیوان شیر با دو عدد خرما می تواند به عنوان میان وعده در برنامه غذایی نوجوان قرار گیرد.

به طور کلی تشویق کودکان و نوجوانان به استفاده از تنقلات سنتی و در دسترس مثل نخودچی، کشمش، گندم بو داده، عدس بو داده و انواع خشکبار که سالم تر و مغذی تر از چیپس، پفک، شیرینی و شکلات است، یک راهکار عمده برای ترویج الگوی غذایی صحیح و تامین بخشی از نیازهای تغذیه ای کودکان و نوجوانان محسوب می شود.